A pesar de los muchos estereotipos formados, los ejercicios para perder peso y los lados se pueden realizar incluso en casa, obteniendo el mismo resultado que en la sala. Sin embargo, es poco probable que un simple "swing" de la prensa incluso le permita abordar el resultado deseado y no conducirá a una figura ideal.
En la mayoría de los casos, la causa de todas las fallas es la organización incorrecta de la capacitación y el enfoque general, así como los ejercicios seleccionados incorrectamente. En este artículo, puede obtener no solo una lista que incluya ejercicios para perder peso, sino una guía completa con todas las características, sutilezas e incluso secretos que se garantizarán para lograr el objetivo.
¡Los ejercicios para la pérdida de peso del abdomen no lo salvarán del exceso de grasa!
¿Qué hacen casi todas las mujeres cuando comienza a deshacerse del exceso de peso? Por supuesto, la prensa sacude activamente. Sin embargo, sin una dieta, incluso los ejercicios más efectivos para perder peso y los lados no serán útiles y solo traerán una ligera mejora en la cifra. Todo porque las prioridades se formaron originalmente incorrectamente, lo que afectó el resultado.
La prueba más simple de que la dieta siempre está en la parte superior de la pirámide de eficiencia es el cambio de peso. Cualquier apariencia de exceso de grasa ocurre con un en exceso sistemático, en otras palabras, gracias a los alimentos. Por lo tanto, para eliminar las consecuencias, también debe comenzar con los alimentos, revisando completamente su dieta. Es importante comprender que los ejercicios físicos para perder peso y los lados tienen el siguiente efecto:
- Permitirle gastar un mayor número de calorías;
- Fortalecer los músculos;
- Mejorar el entrenamiento físico general;
- Conserva constantemente los músculos en buena forma.
Todos estos factores son necesarios para lograr el resultado, pero no son clave. Imagine que está entrenando activamente, pero no controle la dieta, como resultado de la cual el número de calorías gastadas no excede las consumidas. Los músculos aumentarán de tamaño, mantendrán el tono, pero los depósitos de grasa no irán a ninguna parte. Como resultado, visualmente la figura y los volúmenes parecerán aún más de lo que eran.
Solo con la ayuda del equilibrio puede usar el cuerpo las grasas diferidas para producir energía. Esto sucederá solo cuando consumas menos calorías de las que gastas. El cuerpo "obtendrá" más activamente la energía del depósito de grasa, lo cual es necesario para la pérdida de peso. Recuerde, el programa de entrenamiento dará fruto solo en los casos en que se adhiera a la dieta correcta.
Entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen
Es importante formar inicialmente una actitud correcta para el entrenamiento. Si solo ha hecho algo de ejercicio para perder peso del abdomen y los lados o combinado 2-3 ejercicios en un montón, entonces esto es, en el mejor de los casos, un calentamiento, o simplemente una educación física curativa. Por supuesto, es necesario y siempre se beneficiará, pero para eliminar todo lo superfluo en los lados y el estómago, esto no será suficiente. El entrenamiento en sí debe ser largo, al menos 20-25 minutos. También debe realizar al menos un ejercicio para cada "parte" de la prensa y para los músculos abdominales oblicuos. Para evitar el desequilibrio, debe realizar al menos 2 ejercicios complejos que usen tanto la prensa como la espalda baja. En general, la capacitación en el hogar para perder peso no debe ser menos productiva, intensa y de alta calidad que el trabajo en el pasillo.
Empiece con un cálido
La mayoría de los atletas y entrenadores profesionales siempre dicen una cosa: es mejor hacer ejercicio sin entrenar que entrenar sin cálidos. Esta declaración definitivamente refleja la esencia misma de la preparación para la capacitación y su importancia. Incluso si realiza solo dos ejercicios o un supernama, el cálido todavía es necesario. Además, los expertos recomiendan amasar no solo al grupo muscular objetivo, sino a todo el cuerpo. Esto le permitirá gastar calorías adicionales y evitar cualquier lesión.
Teóricamente, cualquier movimiento es adecuado para calentar, aunque los ejercicios ligeros para perder peso y los lados en el hogar son los más adecuados. No causarán fatiga preliminar, le permitirán mantener la fuerza para el entrenamiento principal y ayudar a amasar todos los músculos. Tales movimientos incluyen:
- Bajando las piernas en posición mentirosa;
- Se inclina hacia adelante/hacia atrás y a los lados;
- Movimientos rotacionales (pelvis y cuerpo);
- Jamping Jack;
- Ejercicio "Lokot-Kolon" de pie.
Ahora brevemente sobre cada movimiento. Los elevadores de las piernas se centran mejor en la carga en la sección inferior de la prensa, que siempre es la más "rezagada". También puede realizar elevadores de las piernas en un lugar de colgar, aunque son más complicados y requieren cierta preparación física.
Las inclinaciones a los lados son el movimiento principal para el cálido, lo que le permite amasar y estirar de manera efectiva los músculos del abdomen. Lo mismo se aplica a cualquier movimiento de rotación. Además, es necesario hacer la rotación del cuerpo y la rotación de las piernas.
Saltar a Jack, incluso si no carga los músculos del abdomen, pero le permite estirar casi todos los músculos del cuerpo, por lo tanto, es un movimiento ideal para calentar. El codo es adecuado para el calentamiento acentuado de los músculos oblicuos del abdomen. El ejercicio se realiza con bastante facilidad:
- Conviértete exactamente, ancho de hombro de piernas separado. Las manos se extienden frente a ellas al nivel del ancho de los hombros y se doblan en los codos;
- Levanta la pierna izquierda para tocar el codo derecho con una rodilla. Después de eso, realice el mismo movimiento en la otra pierna.
Es importante durante el ejercicio mantener la tensión en los músculos de la prensa y evitar movimientos e inercia excesivamente repentinos.
Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados
La industria del fitness literalmente "inundó" la variedad de movimientos para cada grupo muscular, como resultado, no está del todo claro qué ejercicios para perder peso del abdomen y los lados serán más efectivos. Para no perderse, hemos preparado una lista de los cinco ejercicios más básicos y efectivos que deberían convertirse en el núcleo de su entrenamiento. Por supuesto, siempre puede cambiarlos a tráfico similar o complementar la capacitación con otros ejercicios, pero al menos 2 de 5 deben realizarse durante al menos 2 de 5.
Levantando una pelvis con piernas rectas
Este es un ejercicio ideal para la carga de las partes inferiores y medias de la prensa:
- Acuéstese boca arriba, estire las piernas y doblen un poco las rodillas. Extienda sus manos por el cuerpo, esto ayudará a mantener el equilibrio;
- Lentamente levante la pelvis lo más alto posible, haciendo un pequeño retraso en el punto superior;
- El movimiento se realiza solo debido a la fuerza de los músculos abdominales, el cuerpo y las piernas deben permanecer inmóviles.
Tirando de rodillas al cuerpo
Este ejercicio también se conoce como un libro. Es increíblemente efectivo no solo para fortalecer los músculos abdominales, sino también para el costo de las calorías:
- Siéntese en una silla o borde del sofá y tómelo con las manos para mantener el equilibrio. Incline el cuerpo un poco hacia atrás y estire las piernas hacia adelante. Deben estar en el aire todo el tiempo. Debe haber una pequeña desviación en las rodillas. Esta es una posición inicial;
- Lentamente tira de las rodillas hacia el pecho, manteniendo el cuerpo en la posición inicial;
- Devuelva lentamente sus piernas a la posición inicial, sin infundir sus rodillas hasta el final. Es importante realizar el movimiento solo a expensas de las articulaciones de la cadera y la rodilla, tirando de las piernas con la ayuda de los músculos abdominales.
Doble acostado en el piso
Es imposible observar los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso del abdomen y los lados sin mencionar el pliegue:
- Vaya al piso, estire los brazos y las piernas hacia arriba para que sea perpendicular al piso;
- Al exhalar, comience a tirar lentamente los brazos hacia los dedos, manteniendo la tensión en los músculos abdominales. Tire ligeramente de las cuchillas del piso e intente levantar el cuerpo debido a los músculos abdominales.
- Baje lentamente el cuerpo en el estrés inicial, manteniendo la concentración en los músculos de la prensa.
Ejercicio "Scalolas"
Este es uno de los movimientos más dinámicos y agotadores que hará no solo los músculos del abdomen, sino también las piernas. Realizar un ejercicio por tiempo o por el número de columpios:
- Tome el énfasis en el piso (en cuanto a los empuje) en los brazos y calcetines extendidos;
- Arrancar una pierna del piso y tirar de la rodilla al pecho;
- Devuelva la pierna a la posición inicial y repita el movimiento para el partido de vuelta.
Levantando el cuerpo en la barra lateral
Quizás el mejor ejercicio para los músculos abdominales oblicuos. Su belleza es que con una carga bastante alta, puede ser realizado incluso por principiantes (limitando el número de repeticiones). La única excepción es que con dolor o problemas con la espalda baja, el ejercicio debe realizarse con gran precaución:
- Tome el énfasis en el brazo y las piernas. El cuerpo debe formar una línea;
- Lentamente incline la pelvis al suelo. Mantenga la posición de la espalda y evite la deflexión excesiva en la parte baja de la espalda;
- Regrese a la posición inicial a un ritmo lento y repita el movimiento.
Es importante entender que aunque examinamos los movimientos más efectivos, este no es los únicos 5 ejercicios para perder peso del abdomen y los lados. También puede usar el giro ruso, el surgimiento de calcetines en el ahorcamiento y otros ejercicios populares, adaptándolos a las condiciones del hogar.
Terminar con estiramiento
El enganche correcto no es menos importante que un buen calor y los ejercicios estáticos y los estiramientos son ideales para este papel. Le permiten aumentar la efectividad del ejercicio estirando la fascia, mejorar el retorno de cada entrenamiento e incluso eliminar el dolor y el crepe. Parcialmente, el estiramiento puede estar presente en el calentamiento, porque al final del entrenamiento es suficiente para hacer 2-4 movimientos. Entre los más óptimos, vale la pena destacar:
- Estiramiento acostado sobre su estómago: perfore las palmas del piso y levante el cuerpo en brazos extendidos lo más alto posible para estirar los músculos abdominales;
- Estirar los músculos oblicuos sentados o de pie: pon las manos detrás de la cabeza y inclínese a los lados, persistente el mayor tiempo posible (pero sin fanatismo);
- La inclinación hacia atrás es un excelente ejercicio para estirar los músculos abdominales y fortalecer la espalda baja. Trate de hundirse lo más bajo posible, enfocándose en estirar la prensa;
- "Camel": arrodíllate hacia abajo, desvía hacia atrás, gira los brazos en los talones y dobla el cuerpo tanto como sea posible.
Este "set" será suficiente para hacer una alta calidad de calor y terminar el entrenamiento correctamente.
Encienda el cardio en el entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen
No olvide que es muy difícil para los ejercicios ordinarios lograr un gran gasto de calorías, especialmente cuando se trata de movimientos para la prensa. La especificidad de tales ejercicios es que difieren en una pequeña amplitud de movimiento y no usan tantas fibras musculares. Como resultado, para lograr un buen resultado, no puede prescindir del cardio. Solo de esta manera, los ejercicios para perder peso y lados en el hogar podrán ser extremadamente efectivos.
Puede usar cualquier tipo de movimientos, pero se deben resaltar entre los tipos de cardio más simples y efectivos:
- Ejecutar (alternar un trote con una serie de sprints);
- Saltar con una cuerda (cualquier estilo e intensidad);
- Cardio circular;
- Ejercicios pliométricos.
Es suficiente realizar 2-4 sesiones de cardio por semana para olvidarse del exceso de calorías y eliminar de manera estable el exceso de grasa. Además, él "se irá" no solo en su estómago y lados, sino también de manera uniforme en todo el cuerpo, lo que creará una figura ideal.