A juzgar por las consultas en los buscadores, el de mayor interés entre los sistemas nutricionales que permiten reducir el peso corporal es la dieta ceto, cuyo nombre completo es dieta cetogénica. ¿Lo que es? Para aquellos que no lo saben, realizaremos un breve programa educativo sobre el efecto de la cetosis en la composición corporal, qué es posible con una dieta cetogénica y qué no, y también describiremos brevemente las ventajas adicionales de este sistema de nutrición. para quienes practican deporte, en comparación con una dieta habitual baja en carbohidratos.
¿Qué es la dieta ceto?
En general, la dieta cetogénica es un plan de nutrición especial que limita al máximo el consumo de todos los carbohidratos, tanto azúcares rápidos como lentos, compensando su deficiencia con grasas animales y vegetales. Y dado que nuestro cuerpo está "afilado" principalmente para obtener energía a partir de la descomposición de la glucosa, en esencia, la dieta cetogénica es hacer morir de hambre al cuerpo sin hambre real.
Los efectos positivos de la deficiencia de carbohidratos no sólo para la pérdida de peso, sino también para el tratamiento de enfermedades, incluida la epilepsia, se conocen desde los albores de la medicina occidental. La creación y la primera popularidad masiva de prototipos de tipos de dietas cetogénicas modernas se produjo hace más de 100 años, a principios del siglo XIX y XX, en sanatorios fisioterapéuticos de Estados Unidos. Pero, como era de esperar, después de tres décadas, el interés por la dieta cetogénica para bajar de peso desapareció.
Pero sobre el plan de nutrición cetogénica, que hoy se llama estándar o clásico (SKD), en los años 20. El siglo pasado, los pediatras norteamericanos prestaron mucha atención, en particular el Dr. M. Peterman de la Clínica Mayo. Con su ayuda, la dieta cetogénica se ha convertido en un "salvavidas" en el tratamiento de niños epilépticos. ¿Por qué? A diferencia de los anticonvulsivos inventados en aquella época, la dieta cetogénica clásica bloqueaba el desarrollo de las convulsiones sin efectos secundarios. Pero los nuevos fármacos antiepilépticos hicieron que los epileptólogos pediátricos se olvidaran de la dieta cetogénica por un tiempo.
Todo lo nuevo es viejo y olvidado. Los últimos veinte años, y especialmente la actualidad, se han convertido en la época dorada de las dietas cetogénicas. Además de perder peso, tratar la obesidad y la epilepsia infantil refractaria (difícil de controlar con medicamentos), los atletas, culturistas, especialistas en fitness y especialistas en estilos de vida saludables utilizan con éxito los sistemas de nutrición cetogénica. Se están realizando investigaciones sobre la eficacia de los menús de dieta cetogénica como tratamiento adyuvante para trastornos metabólicos y neurodegeneraciones, como la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple autoinmune y el síndrome de deficiencia del transportador de glucosa-1.
¿Qué es la cetosis?
¿Por qué la combinación de "carbohidratos mínimos + grasas máximas y proteínas normales en el equilibrio BJU" le ayuda a perder peso? Esto es posible mediante un proceso llamado cetosis. Representa la formación de una gran cantidad de cuerpos cetónicos durante la descomposición de las grasas y es una reacción adaptativa a la deficiencia de carbohidratos. La naturaleza inventó la cetosis porque los ácidos grasos que se liberan cuando se quema grasa no pueden cruzar la barrera hematoencefálica del cerebro y darle la energía que necesita para funcionar. De hecho, la dieta cetogénica te ayuda a perder peso al proteger tu cerebro del hambre.
La cetosis comienza a los 5 días y continúa a partir de entonces, de forma regular o intermitente, pero con una falta aguda de carbohidratos. Su participación en el saldo de BJU debe ser <5% (o <20 g/día). Este tiempo y límite permiten que la reserva de glucógeno en el hígado se consuma por completo y no se recupere, lo que impulsa al hígado a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos de la grasa descompuesta.
Contraindicaciones para permanecer en estado de cetosis.
Estar en estado de cetosis está absolutamente prohibido:
- antes de cirugías quirúrgicas y plásticas;
- durante el embarazo, lactancia;
- adicto al alcohol;
- personas en la categoría de edad mayor de 60 años;
- en presencia de hiperuricemia, porfiria aguda intermitente, oncología;
- cuando se trata con medicamentos SGLT-2.
Se necesita el permiso de un médico para una dieta cetogénica para diabéticos tipo 1, personas con problemas renales y hepáticos, con diagnóstico de insuficiencia cardíaca congestiva y/o arritmia cardíaca, después de un derrame cerebral o una enfermedad infecciosa. Con mucha precaución, los médicos permiten la dieta cetogénica a quienes tienen problemas con el sistema respiratorio.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
No existe una clasificación oficial de las dietas cetogénicas, pero extraoficialmente hoy en día existen 9 tipos (especies) de dietas cetogénicas: clásica o estándar/SKD, carbohidratos altamente restringidos/VLCKD, bien formulada/WFKD, cadena media/MCT, dieta cetogénica hipocalórica, cíclica. /CKD, dirigida/ TKD, alta en proteínas/HPCD, vegana/vegan-CKD.
Echemos un vistazo breve a los planes de nutrición cetogénica más populares que utilizan los culturistas para reducir masa muscular, que quieren perder peso, que planean hacer ejercicio en equipos cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, y que también practican deportes de alta intensidad que no lo hacen. No requiere un rendimiento de alta velocidad.
Dieta Keto Dirigida o Dirigida TKD
El Plan TKD Keto está diseñado específicamente para atletas y entusiastas del fitness. Después de una entrada de 5 días en cetosis según el estándar de equilibrio BZHU de la dieta cetogénica clásica SKD - 20/75/5%, en los días de entrenamiento, antes o después del final, puede tomar un ganador, otras bebidas o alimentos con 20 -30 g de carbohidratos (totales). Saldo diario de BJU con TKD: 20/65/15%. Al mismo tiempo, el 15% de los carbohidratos corresponden a 80 g, cuyas fuentes permitidas son frutas, leche, cereales integrales y nutrición deportiva. En los días libres de entrenamiento, el saldo de BJU = SKD.
Dieta cetogénica cíclica ERC
Se inventó una versión cíclica de la dieta cetogénica específicamente para culturistas y atletas que realizan grandes volúmenes de ejercicios explosivos de alta intensidad durante el entrenamiento, que consumen una gran cantidad de glucógeno muscular. Plan de ERC para perder 1, 0-1, 5 kg de grasa por semana:
- Fase de agotamiento de carbohidratos— 5 o 6 días — BJU: 20/75/5%. En 1 comida no puede comer más de 4 a 8 g de carbohidratos de vegetales verdes.
- Fase de carga de carbohidratos— 1 o 2 días (de 12 a 36 horas) — BJU: 15/15/70%. Cubrir el déficit de hidratos de carbono no debe producirse con azúcares añadidos rápidos, sino con pan, cereales, verduras frescas u horneadas. Para 1 comida necesitas comer de 40 a 120 g de carbohidratos. Se debe evitar comer frutas ya que su principal azúcar es la fructosa, que repone principalmente las reservas de glucógeno en el hígado en lugar de en los músculos.
El plan de entrenamiento de la dieta cíclica cetogénica para la ERC se adapta a las fases de la ERC. Durante el período de agotamiento de las reservas de carbohidratos los lunes, martes y miércoles, se ejercita todo el cuerpo y el último entrenamiento de fuerza "asesino" se lleva a cabo inmediatamente antes de la fase de carga. El cardio se realiza durante los 5 a 6 días, y durante la fase de carga de carbohidratos deben caer 1 o 2 días de descanso del entrenamiento.
Dieta cetogénica vegana-ERC
El ceto-veganismo es un objetivo completamente alcanzable y el equilibrio de BJU se puede elegir del mismo modo que para los consumidores de carne. Debido a la gran variedad de recetas cetogénicas en Internet y la posibilidad de comprar suplementos de nutrición deportiva MCT y una bebida en polvo 100% vegana, el menú vegano-CKD actual es bastante fácil de crear, y la posibilidad de utilizar diferentes hierbas y especias hace que "no es aburrido".
¿Qué alimentos puedes comer en la dieta cetogénica?
Los alimentos básicos de la dieta cetogénica son:
- carne, manteca de cerdo, caldo de huesos, aves, huevos, pescado, marisco, caviar, frutos secos:
- mantequilla, nata, productos lácteos fermentados estándar y ricos en grasas sin azúcares añadidos, quesos duros;
- aceites vegetales sin refinar;
- hortalizas frescas sin almidón, especialmente de hojas verdes, así como hortalizas saladas y encurtidas sin añadir azúcar ni vinagre;
- champiñones, leche y virutas de coco, hierbas, especias;
- edulcorantes, salsas especiales sin carbohidratos, jugos, jarabes y aderezos;
- snacks proteicos sin azúcar.
La dieta cetogénica vegana incluye productos que reemplazan la carne, el pescado y los huevos: queso tofu, carne de soja y nueces.
La principal fuente de carbohidratos en una dieta cetogénica son las verduras dulces, por ejemplo, zanahorias, calabaza, remolacha, aguacate, así como una pequeña cantidad de ciruelas y melocotones verdes, lima, limón, pomelo verde, arándanos, fresas, frambuesas y sandía. , ciruela roja.
Las bebidas básicas en el menú de la dieta cetogénica son agua mineral, café, té, bebidas de té, achicoria y decocción de rosa mosqueta. De la gama alcohólica se permiten vinos secos y licores sin azúcar, y de los dulces habituales se permite el chocolate negro amargo al 85%.
¿Qué alimentos debes evitar?
Esto es lo que no debes incluir en tu dieta mientras sigues una dieta cetogénica:
- refrescos dulces, zumos de frutas y bayas, bebidas de frutas, gelatinas, kvas, cerveza, bálsamos, vinos dulces y de postre, vermú;
- azúcar, miel, dulces, confitería;
- leche entera;
- productos de panadería, bollería, pastas, arroz, maíz, patatas;
- legumbres;
- frutos secos, bayas y frutas.
Debido al daño demostrado para la salud, los nutricionistas también desaconsejan el uso de grasas combinadas, margarinas duras y blandas, y para todos, no solo para quienes siguen una dieta cetogénica.
Cómo es un plan de alimentación ceto semanal: menú de dieta ceto gratis
Cada divulgador de la dieta ceto ofrece su propio menú. Nuestro ejemplo de dieta ceto se distingue por la modernidad de las recetas, una vez dominadas, puedes crear un plan de alimentación "no aburrido" durante al menos varios meses, cambiando la posición de los platos en su categoría a tu discreción.
| Desayunos cetogénicos | almuerzos cetogénicos | cenas cetogénicas | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins cetogénicos de plátano | Ensalada griega con pollo | chuletas de cerdo |
| 2 | tortilla verde | Ensalada De Pollo Y Aguacate | pollo, coliflor |
| 3 | Galletas cetogénicas y salsa | Sopa fácil de brócoli y queso cheddar | Camarones cremosos a la toscana |
| 4 | Batido verde, quiche cetogénica | Salsa Verde De Camarones | tacos mexicanos rellenos |
| 5 | Barcos de desayuno con jamón y queso. | Pescado al horno con tomates y salsa pesto | Cazuela De Espinacas, Alcachofas Y Pollo |
| 6 | huevo al horno | Pechuga de pollo a la plancha con ajo y hierbas | Filete de queso Philadelphia con champiñones portobello |
| 7 | Barcos de aguacate | Rollo de huevo en una taza | Salmón a la parrilla |
Aunque el menú de esta dieta cetogénica incluye pescado y camarones, todavía no son suficientes para cubrir el requerimiento de Omega-3. Recomendamos incluir suplementos de nutrición deportiva Omega-3 y MCT en su plan de dieta cetogénica.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Desafortunadamente, la dieta cetogénica también tiene sus desventajas. A pesar de la evidencia de que este plan de dieta no aumenta el riesgo de desarrollar aterosclerosis, en las primeras semanas la dieta cetogénica puede provocar efectos secundarios como:
- dolor de cabeza, mareos;
- acidez de estómago, náuseas, náuseas, arcadas, episodios de vómitos;
- constipación;
- "aliento cetogénico" con un característico aroma a acetona;
- La "gripe cetogénica" es un complejo de síntomas que incluyen sed, aumento del ritmo cardíaco y de la micción, sudoración, escalofríos y piel de gallina, ligeros temblores musculares, confusión leve, irritabilidad, debilidad e insomnio.
Todos los síntomas anteriores desaparecerán por sí solos y su salud y rendimiento serán mejores que antes de la dieta cetogénica. La ingesta de 1-1, 5 l/día de una bebida con electrolitos sin hidratos de carbono ayudará a acelerar el proceso de "recuperación". Cepillarse los dientes dos veces y mascar chicle ayudará a "ocultar el rastro del aliento cetogénico".
Por desgracia, a largo plazo es posible que se produzcan intoxicación por proteínas (hiperproteinemia), problemas renales, gota y deficiencia de micronutrientes. El último efecto secundario es el más fácil de afrontar. Esto se verá favorecido por los complejos de vitaminas y minerales para hombres y mujeres, que deben tomarse al iniciar la dieta cetogénica. Para evitar complicaciones graves debido a los altos niveles de lipoproteínas en la sangre, debe controlar cuidadosamente su salud y el color de su orina, y si su salud empeora y su orina se vuelve turbia, comience una salida gradual de la dieta, dándole al cuerpo un Descanse de la cetosis durante 1 mes.
Consejos para mantener la salud intestinal con la dieta cetogénica
Para la mayoría, la dieta cetogénica tiene un efecto beneficioso sobre el estado de la microflora intestinal. Para quienes tienen problemas, los expertos aconsejan:
- limite su consumo de proteína de suero y de guisantes;
- reducir la proporción de proteína animal, reemplazándola por proteínas vegetales;
- agregue alimentos fermentados permitidos al menú de la dieta cetogénica: yogures y kéfir sin azúcar, verduras encurtidas completamente fermentadas y kimchi, preparados sin azúcar agregada;
- utilizar complementos alimenticios con inulina, lactulosa y prebióticos y, si es necesario, probióticos;
- aumentar la proporción de suplementos de Omega-3.
Los problemas con la microbiota también pueden ser consecuencia del uso de edulcorantes sin carbohidratos, tanto artificiales como naturales. Lamentablemente, habrá que abandonarlos. En condiciones de cetosis, la microflora intestinal también puede organizar "revoluciones" contra los productos semiacabados y la comida rápida preparada.
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
La dieta cetogénica no es adecuada para quienes no están dispuestos a renunciar a los dulces y los alimentos que contienen carbohidratos. Con la suposición "me comeré un pequeño trozo de galleta, está bien", la dieta cetogénica no funciona.
Pero si sigue las reglas, entre 4 y 6 semanas después de entrar en cetosis, tiene la garantía de perder entre 2 y 3 kg de grasa, y no líquido intercelular ni tejido muscular, que es inherente a cualquier otra dieta baja en carbohidratos e hipocalórica. Este resultado lo confirman estudios que evalúan la efectividad de las dietas cetogénicas en personas con obesidad en etapa II que, debido a su gran peso, no pueden hacer ejercicio completo. Pero incluso con un entrenamiento intenso con pesas pesadas, no se perderá masa muscular, ya que la dieta ceto (estado de cetosis y cuerpos cetónicos) protege los músculos esqueléticos de la destrucción.
Aquí hay algunos otros beneficios que puede obtener al perder peso con la dieta cetogénica:
- lo ideal es una ingesta calórica diaria reducida para los atletas: no más de 500 kcal;
- vigor, intensificación del entrenamiento;
- máxima quema de grasa subcutánea y visceral;
- mejora de las funciones cognitivas del cerebro y la función tiroidea;
- reducción de marcadores inflamatorios en la sangre, lo que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
- poco apetito a pesar de una dieta baja en calorías;
- reducción de la gravedad, deteniendo la progresión o desaparición del acné (puntos negros);
- aumentar los niveles de testosterona basal (libre y básica) en los hombres;
- aumento de VO2max - consumo máximo de oxígeno;
- para la mayoría, un efecto positivo sobre los cambios en la arquitectura bacteriana de la microbiota y las funciones biológicas del intestino;
- una disminución constante en la concentración de hemoglobina glucosilada e insulina, lo que será un factor positivo para el metabolismo de carbohidratos y lípidos después de salir de la cetosis.
Además, varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica es el plan dietético ideal para adelgazar. Su combinación con el entrenamiento de resistencia conduce a una rápida pérdida de reservas de grasa, y la dieta cetogénica + entrenamiento con pesas es una pérdida eficaz de masa muscular sucia, manteniendo o incluso aumentando su volumen magro.
¿Vale la pena probar la dieta cetogénica?
Para concluir, aclaremos que la dieta cetogénica no es un sistema de pérdida de peso mágico y fácil. Aunque no es tan importante como en otros tipos de dietas bajas en carbohidratos, también requiere esfuerzo. Además de la verificación del producto, necesitas un déficit calórico diario + entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular, según un plan y en una modalidad adecuada a tu tipo de cuerpo.
Para una pérdida estable del exceso de peso, es necesario perder peso con una dieta cetogénica lentamente, durante 6 meses. Cuando se logra el resultado, es necesaria una transición gradual a una nutrición nutricional saludable. De lo contrario, el peso puede recuperarse y perjudicar la salud. A quienes dudan de su fuerza de voluntad y/o de su salud se les recomienda prestar atención a planes de alimentación con restricciones de carbohidratos menos estrictas: MAD (dieta Atkins modificada) y LGIT (dieta de bajo índice glucémico).