Así como no existe una dieta que se adapte a todos, tampoco existe un servicio de comida a domicilio que sea igual de bueno para todos. Por eso, antes de empezar a seguir cualquier dieta de adelgazamiento, primero eche un vistazo crítico a su evaluación, a la calidad de los alimentos y a los estándares dietéticos en los que se basa el programa, para saber si esta dieta se adapta a usted y si puede hacerlo cumplir sin interrupciones.
6 preguntas que le ayudarán a determinar la mejor dieta
Necesitará encontrar respuestas a estas preguntas e incluso deberá investigar un poco para determinar las dietas más efectivas para perder peso.
- ¿Este plan está diseñado para bajar de peso?Esto puede parecer una pregunta demasiado simple, pero muchas dietas simplemente implican comer alimentos saludables sin contar calorías, lo que no necesariamente ayudará a perder peso. Los programas diseñados para perder peso deben basarse en un déficit de calorías e incluir cuántas calorías hay en cada comida y otra información nutricional.
- ¿Cuántas calorías consumiré cada día con este plan de dieta?Es posible que ya sepas cuántas calorías necesitas consumir cada día para perder peso. Algunos planes están diseñados para un recuento de calorías específico, mientras que otros son más flexibles con el número total. Recuerde: la pérdida de peso no comenzará a menos que cree un déficit de calorías al final de la semana. Así que asegúrese de saber exactamente cuántas calorías consume con este plan.
- ¿Cada plato va acompañado de información dietética? Desea asegurarse de obtener suficiente proteína para mantener la masa muscular, carbohidratos para obtener energía y algunas grasas saludables para un cuerpo sano. También vale la pena prestar atención a los ingredientes y composición de cada plato para que puedas ajustar tu plan en el futuro en función de lo que te guste o no. Por ejemplo, es posible que un desayuno rico en fibra le ayude a sobrellevar mejor la depresión general de media mañana. Entonces esta información le ayudará a planificar su desayuno de forma que pueda adaptar el menú a sus necesidades.
- ¿La comida estará sabrosa?Es necesario responder a esta pregunta antes de iniciar la dieta. Si no te gusta el trigo sarraceno, no podrás seguir la dieta del trigo sarraceno durante una semana y, aunque lo hagas, estarás estresado constantemente. Y una nutrición adecuada para bajar de peso significa periodos más largos y un consumo de dieta más cómodo.
- ¿Cuánto dinero deberías gastar en alimentos para tu dieta?Algunas dietas parecen económicas, pero tendrás que comprar frutas y verduras frescas fuera de temporada, por ejemplo. Y puede resultar que el presupuesto no cubra esos gastos. Y recuerde que las calorías de los alimentos que intenta reemplazar con ingredientes costosos pueden aumentar considerablemente su recuento total de calorías. Y esto puede afectar la rapidez con la que se pierde peso.
- ¿Necesitas hacer dieta cuando pierdes peso?Un plan de dieta competente para bajar de peso debe implicar una transición a una dieta saludable y no un régimen a corto plazo. Esto le permitirá estar en buena forma siempre, y no sólo mientras hace dieta.
Es fácil elegir un programa de entrega de comida basándose en imágenes de platos o lindas fotografías de un representante de la empresa. Pero es posible que el programa no tenga las herramientas importantes que necesita para perder peso. Así que dedica un poco de tiempo a hacer un poco de trabajo de detective antes de gastar dinero. Encontrar respuestas a estas preguntas le ayudará a descubrir cuál es el mejor programa de dieta para usted personalmente.
Plan de dieta sencillo para bajar de peso.
Elija un plan de dieta que pueda seguir fácilmente.
Puede resultar bastante difícil crear un menú de programa de pérdida de peso por su cuenta. Por supuesto, puedes seguir alguna dieta de adelgazamiento que hayas visto en una revista. Pero nunca se puede decir con seguridad si se basa en datos científicos fiables. Seguir una dieta desarrollada por un nutricionista cualificado suele ser la decisión más inteligente.
Ya sea que esté siguiendo una dieta de 1200 calorías por día, una dieta de 1500 calorías por día o comiendo más, use su recuento total de calorías y tome medidas corporales para ver su progreso. Una vez a la semana, mide tu peso, cintura, brazos, caderas y cuello al mismo tiempo. De esta manera podrás ver si hay progreso y entender cómo ajustar el menú.
3 dietas efectivas para bajar de peso
Antes de elegir el mejor plan de alimentación bajo en calorías, es importante saber cuántas calorías necesita consumir por día. Esta cifra puede variar dependiendo de tu talla, sexo y nivel de actividad física.
Muchos nutricionistas prescriben 1200 calorías por día a las mujeres. Esta cifra, sin embargo, puede ser mayor si la mujer realiza actividad física. Por ejemplo, su objetivo de calorías para perder peso podría ser 1200 por día. Pero si decide quemar 300 calorías adicionales mediante el ejercicio, puede comer 1500 calorías y aun así perder peso.
Los planes de dieta eficaces para hombres suelen requerir entre 1500 y 1800 calorías por día. Una vez más, el tamaño y el nivel de actividad física y las porciones de comida juegan un papel clave a la hora de determinar la ingesta de calorías.
Una vez que sepas cuántas calorías planeas consumir por día, elige uno de estos planes de alimentación para bajar de peso:
- plan de 1200 calorías
- dieta de 1500 calorias
- Menú de muestra para 1700 calorías.
Ahora que has elegido un plan de alimentación, es momento de distribuir y programar tus comidas. Si piensa en todo de antemano y prepara todo lo que necesita, las posibilidades de que continúe con su dieta aumentan significativamente.
Haga un horario de qué y cuándo comerá cada día. El plan de alimentación que elija a continuación le ayudará a decidir qué comer, pero aún así tendrá que decidir cuándo exactamente comerlo. ¿Existe un momento ideal para cada comida a lo largo del día? No precisamente. Para perder peso, la cantidad total de calorías que consumes es más importante que cuando las comes.
Por supuesto, esto no significa que los horarios de las comidas no importen en absoluto. Intenta dejar al menos cinco horas entre las comidas principales. Luego planifique refrigerios ligeros entre cada uno. De esta manera, no tendrás tanta hambre como para terminar comiendo en exceso o dándote atracones de comida chatarra. Confía en tu intuición, crea un horario que se adapte a ti y escucha tus necesidades.
5 consejos para seguir tu plan
Utilice algunos consejos y tendrá éxito. Si te preparas con antelación te resultará más fácil comer sano y adelgazar.
- Elija un momento separado para planificar.Dedique 30 minutos cada semana a crear un plan de alimentación y una lista de compras. Este también es un buen momento para crear un programa de ejercicios: asegúrese de hacer lo suficiente para perder peso más rápido.
- Compra y cocina.Una vez que te hayas elaborado un menú saludable, llega el momento de ir de compras. De esta manera, podrá abastecer su refrigerador con alimentos dietéticos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
- Publicar el plano en un lugar visible.Tu plan de alimentación saludable no te servirá de nada si acaba perdiéndose en un cajón entre facturas y otros trámites. Rellénelo y cuélguelo en algún lugar donde pueda verlo todos los días. De esta manera, le servirá como recordatorio de su resolución de comer alimentos saludables y le dará perseverancia para alcanzar un peso saludable.
- Prepárese para uso futuro.Para asegurarte de seguir tu plan de dieta proteica, organiza tus comidas con antelación. Puedes hacer esto después de cenar por la noche. Prepare los productos del desayuno para que estén listos tan pronto como se despierte. Empaque un almuerzo y un refrigerio para el día siguiente. Finalmente, prepárate un poco para una cena saludable la noche siguiente, de modo que cuando llegues a casa del trabajo, todo lo que tengas que hacer sea preparar tu comida.
No olvides que la primera vez que te sientes y empieces a desarrollar un plan te llevará un poco más de tiempo. Sin embargo, a medida que desarrolle el sistema, será cada vez más fácil, tal vez incluso comience a disfrutarlo y pueda perder peso rápidamente. Se siente bien sentir que todo está organizado y en orden, y lograr tus objetivos de pérdida de peso se siente aún mejor. Dedique tiempo a la fase preparatoria para acostumbrarse a una dieta planificada y cumplirla.
Menús de muestra para una dieta de 1200 calorías
¿Necesitas perder rápidamente un par de kilos? Si sigues una dieta baja en calorías, como esta dieta de 1200 calorías, es muy posible, pero debes abordarla correctamente, asegurándote de que los nutrientes esenciales estén incluidos en la dieta.
No es tan difícil seguir una dieta hipocalórica si incluye alimentos con alto valor nutricional. De hecho, esto es incluso necesario, ya que no deja lugar a productos de baja calidad.
Entonces, ¿por dónde empezar? Elija frutas y verduras bajas en calorías y ricas en fibra, cereales integrales y fuentes de proteínas magras. Aquí tienes dos menús de 1200 calorías al día, puedes tomarlos como guía y demostrar resistencia durante una semana.
Menú de muestra para 1215 calorías.
Desayuno
- Una taza de avena
- Media taza de leche desnatada
- Una cucharada de miel
- Media taza de arándanos
- Lávelo con una taza de café o té negro.
Cena
- Dos rebanadas de pan integral, pechuga de pavo en rodajas finas, una rodaja de tomate, lechuga y una cucharada de mostaza
- Media taza de zanahorias picadas
- Lávelo con agua
Cena
- 85 gramos de salmón al horno
- Una taza de judías verdes
- Ensalada con una taza de espinacas crudas, cinco tomates cherry y media taza de brócoli con jugo de limón como aderezo
- Bebe agua con una rodaja de limón.
Bocadillo
- Una manzana con 12 almendras.
- Varios vasos de agua
- Taza de leche descremada
- Media taza de yogur sin azúcar con una cucharada de miel
- Una taza de fresas
El valor nutricional
- Calorías totales: 1215
- Grasa total: 17, 7% (25 gramos)
- Proteína total: 23% (72 gramos)
- Carbohidratos totales: 59, 3% (185 gramos)
- Sodio - 1. 402 miligramos
- Azúcar - 107 gramos
- Colesterol - 94 miligramos
- Grasa saturada - 5, 0 gramos
- Fibra - 28 gramos
Ejemplo de una dieta de 1218 calorías
Desayuno
- Una taza de copos de maíz (granos enteros)
- Un paquete de sucralosa
- Media taza de leche desnatada
- Lávelo con una taza de jugo 100 por ciento de naranja.
Cena
- Ensalada con dos tazas de verduras silvestres, 56 gramos de atún blanco (recién pescado), media taza de tomates cherry con dos cucharadas de vinagre balsámico como aderezo.
- Lávelo con refresco dietético.
Cena
- Una chuleta de cerdo de 85 g.
- Una batata al horno
- Una taza de espárragos al vapor
- Una cucharada de aceite de oliva
- Un vaso pequeño de vino blanco.
Bocadillo
- Pita con dos cucharadas de hummus
- una pera
- Una ración de yogur de frutas bajo en grasa y sin azúcar
- Una taza de arándanos
- Dos tercios de taza de zanahorias baby con 30 gramos de salsa de verduras baja en grasa
- Beber agua con una rodaja de limón o lima.
El valor nutricional
- Calorías totales: 1. 218
- Grasa total: 14, 6% (20 gramos)
- Proteína total: 22, 6% (70 gramos)
- Carbohidratos totales: 56, 8% (176 gramos)
- Sodio - 1, 615 miligramos
- Azúcar - 86 gramos
- Colesterol - 116 miligramos
- Grasa saturada - 5, 0 gramos
- Fibra - 24 gramos
El tamaño de las porciones es clave para una dieta exitosa, por lo que necesitará un buen juego de tazas y cucharas medidoras, además de una báscula de cocina, antes de aprender a observar todo.
Si estos planes de alimentación no cubren tus necesidades calóricas, también disponemos de menús de 1500 y 1700 calorías diarias.
Tenga en cuenta: antes de iniciar una dieta baja en calorías, consulte a su médico.
Dos menús de muestra para una dieta de 1500 calorías
Un enfoque inteligente y seguro para perder peso.
Reducir las calorías de su dieta diaria es una de las formas en que las personas suelen perder peso. Para ello será necesario reducir el número de calorías hasta en una cuarta parte del total, cubriendo todas las necesidades nutricionales.
Regla general para perder peso: tome la cantidad de calorías por día que necesita para mantener su peso actual y réstele 500, de modo que perderá medio kilo por semana. Una mujer con un estilo de vida sedentario o moderadamente activo necesitará aproximadamente 2. 000 calorías por día para mantenerse, mientras que un hombre con un estilo de vida sedentario o moderadamente activo necesitará 2. 400 calorías.
Esto significaría que para perder peso, debes reducir a 1. 500 calorías por día si eres mujer y 1. 900 si eres hombre. De cualquier manera, esto probablemente descartará bocadillos, galletas u otras delicias, por lo que la planificación es clave.
Como no consumirás tantas calorías en total, tendrás que tener mucho cuidado con lo que comes. La atención se centrará principalmente en alimentos con alto valor nutricional, que tienen pocas calorías, pero son ricos en fibra y proteínas. Estos incluyen frutas y verduras con fibra, cereales 100 por ciento integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras y proteínas no cárnicas.
Valor nutricional:
- Grasa total: 33 a 58 gramos
- Proteína total: 46 a 56 gramos
- Carbohidratos totales: 130 gramos
- Sodio: 2. 300 miligramos
- Azúcar: no más de 20-36 gramos
- Colesterol: no más de 200-300 gramos
- Grasas saturadas: no más de 15 gramos
- Fibra: 28 a 33, 6 gramos
En base a estos parámetros, tu menú puede variar ligeramente dependiendo de si te limitas al azúcar o no. Así es como podría verse tu plan de alimentación:
Menú de ejemplo I
Desayuno
- Una tostada integral con una cucharada de mantequilla de almendras
- Un huevo duro
- Una naranja
- Una taza de café o té negro.
Cena
- Dos rebanadas de pan 100 por ciento integral, 56 gramos de carne de res en rodajas, una rebanada de queso suizo y una cucharada de mostaza
- Media taza de zanahorias picadas
- Lávelo con una taza de leche desnatada.
Cena
- 85 gramos de filete de pollo con dos cucharadas de salsa
- Una taza de brócoli cocido con jugo de limón
- Media taza de frijoles negros cocidos
- Un pan pita integral con 1 cucharadita de mantequilla
- Un vaso pequeño de vino blanco.
Aperitivos
- una nectarina
- Varios vasos de agua
- Tres cuartos de taza de yogur sin azúcar con una cucharada de miel
- Media taza de arándanos
- Diez mitades de nuez pecana
- Un vaso de jugo de toronja endulzado
El valor nutricional
- Calorías totales: 1. 498
- Grasa total: 20, 5% (35 gramos)
- Proteína Total: 23% (89 gramos)
- Carbohidratos totales: 51, 7% (201 gramos)
- Sodio: 1. 934 miligramos
- Azúcar: 87 gramos
- Colesterol: 295 mg
- Grasa saturada: 6 gramos
- Fibra: 32 gramos
Menú de muestra II (con edulcorantes no nutritivos)
Desayuno
- Una taza de avena con 30 gramos de nueces
- Una taza de leche descremada
- Medio pomelo
- Uno o dos paquetes de edulcorante sucralosa o stevia
Cena
- Ensalada con una taza de espinacas, 30 gramos de queso feta, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico (sin aceite)
- 85 gramos de salmón al horno (sin aceite)
- Un refresco dietético
Cena
- 170 gramos de camarones pelados con un pimiento verde picado pequeño, fritos en una cucharada de aceite de oliva y ajo
- Una taza de arroz integral cocido
- Un pequeño pan de pita 100 por ciento integral
- Agua con una rodaja de limón o lima.
Bocadillo
- Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Una manzana
- Una porción de yogur de frutas bajo en grasa y sin azúcar
- Una taza de fresas
- Dos tercios de taza de zanahorias baby crudas con 30 gramos de salsa baja en grasa
- Unos vasos de agua con rodajas de limón o lima
El valor nutricional
- Total: 1. 496
- Grasa total: 22, 4% (37 gramos)
- Proteína Total: 26, 4% (99 gramos)
- Carbohidratos totales: 51, 3 por ciento (193 gramos)
- Sodio: 1. 496 miligramos
- Azúcar: 49 gramos
- Colesterol: 428 miligramos
- Grasa saturada: 11 gramos
- Fibra: 25 gramos
Puede comparar este plan de alimentación con un menú de 1700 calorías.
Antes de iniciar cualquier dieta, consulta con tu médico para asegurarte de que es adecuada para tu edad, peso y condición física actual.
Bajo ninguna circunstancia se debe reducir la ingesta diaria por debajo de 1. 200 calorías por día para las mujeres o 1. 700 calorías por día para los hombres sin la aprobación y supervisión expresa de un médico.
Dos menús de muestra para una dieta de 1700 calorías por día
Por lo general, seguir una dieta y deshacerse del exceso de calorías en ella no es fácil, pero no cuando tienes un plan que detalla tu menú diario y una lista de compras completa. También necesitarás algunos utensilios de cocina, como tazas y cucharas medidoras, y una báscula para alimentos. Los necesitarás para medir las porciones hasta que te acostumbres a juzgarlas a simple vista.
Planifique con anticipación
Empiece a planificar sus menús y refrigerios con unos días de anticipación, tal vez incluso con una semana, dependiendo de la frecuencia con la que compre. Hazles un horario de comidas y una lista de compras para que tengas en stock todos los productos necesarios. Compra solo lo que se adapte a tus objetivos, evita alimentos ricos en calorías y dulces que arruinarán todos tus esfuerzos.
Entonces, ¿cómo se planifica una dieta baja en calorías? Por supuesto, necesitarás saber cuántas calorías tienen los alimentos que consumes. Cualquier servicio para calcular el contenido calórico de los alimentos te ayudará con esto. También es importante elegir alimentos con alto valor nutricional y bajos en calorías.
Su dieta debe consistir principalmente en frutas y verduras bajas en calorías y ricas en fibra, cereales integrales y proteínas magras.
El primer menú de muestra no contiene edulcorantes artificiales, pero puedes añadirlos si lo deseas. El segundo plan incluye bebidas sin calorías, pero puedes excluirlas.
Dieta para 1701 calorías.
Desayuno
- Dos huevos batidos
- Una rebanada de pan tostado 100 por ciento integral
- Una cucharada de crema 100 por ciento de fruta
- Una taza de jugo 100 por ciento de manzana como bebida.
Cena
- Una tortilla integral, media taza de pollo desmenuzado, tres tomates, una cucharada de mayonesa light, abundante lechuga y 30 gramos de queso light rallado
- Una taza de leche descremada como bebida
Cena
- 85 gramos de solomillo
- Una taza de judías verdes cocidas
- Una batata al horno
- Un vaso pequeño de vino tinto como bebida.
Bocadillo
- Varios vasos de agua
- Tres cuartos de taza de yogur natural con una cucharada de miel
- Media taza de zanahorias crudas
- 14 mitades de nuez
- Un vaso de jugo 100 por ciento de toronja
El valor nutricional
- Calorías totales: 1. 701
- Grasa total: 29, 6% (58 gramos)
- Proteína total: 24, 3% (106 gramos)
- Carbohidratos totales: 41, 8 por ciento (183 gramos)
- Sodio - 1, 326 miligramos
- Azúcar - 118 gramos
- Colesterol - 551 miligramos
- Grasa saturada - 13 gramos
- Fibra - 26 gramos
Plan de dieta de 1705 calorías.
Desayuno
- Una rebanada de pan tostado 100 por ciento integral con una cucharada de mantequilla de maní
- Una taza de leche descremada
- Medio pomelo
- Un paquete de edulcorante sucralosa o stevia
Cena
- Ensalada con dos tazas de verduras mixtas; media lata de corazones de alcachofa, seis rodajas de pepino, tres onzas de camarones cocidos, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico para aderezo.
- Un pequeño pan de pita 100 por ciento integral
- Refresco dietético como bebida.
Cena
- Un burrito con media taza de pollo cocido desmenuzado, 30 gramos de queso cheddar bajo en grasa rallado, tres cucharadas de salsa, una cucharada de crema agria baja en grasa y lechuga.
- Media taza de arroz integral
- Media taza de frijoles negros
- Un vaso pequeño de vino blanco.
Bocadillo
- Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
- Media taza de zanahorias baby picadas
- Una ración de yogur de frutas bajo en grasa y sin azúcar
- Una naranja
- Una manzana con diez almendras.
- Unos vasos de agua con rodajas de limón o lima
El valor nutricional
- Calorías totales: 1. 705
- Grasa total: 19, 6% (37 gramos)
- Proteína total: 22, 7% (97 gramos)
- Carbohidratos totales: 53, 3% (227 gramos)
- Sodio - 1, 717 miligramos
- Azúcar - 78 gramos
- Colesterol - 260 miligramos
- Grasa saturada - 9 gramos
- Fibra - 39 gramos
También le informamos sobre un menú de 1200 calorías por día y 1500 calorías por día.
Tenga en cuenta: antes de realizar cambios significativos en su dieta actual, consulte a su médico, especialmente si tiene una enfermedad o afección médica crónica.
Consejos útiles:
- Si vas al trabajo o a la escuela, lleva contigo un almuerzo preparado en casa, esto facilita el control de lo que comes.
- Si vas a cenar a un restaurante, pide preferentemente una ensalada (y evita las salsas y otros aditivos ricos en calorías) o una sopa de verduras.
- Beba mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías.
- El ejercicio te ayudará a quemar más calorías.